Jouw menstruatiecyclus: Luteale fase – de herfst
In dit artikel nemen we je mee in de luteale fase van de menstruatiecyclus: de fase tussen je ovulatie en je menstruatie. Over de andere fases lees je hier meer. Als je de luteale fase, de fase na je ovulatie, vergelijkt met een seizoen, lijkt deze het meest op de herfst. Je lichaam keert weer meer naar binnen, stelt grenzen en maakt zich op voor de winter. Lees gauw verder en verwonder je over jouw cyclus!
Wat houdt de fase na de ovulatie, de ‘Herfst’ van jouw cyclus in?
De luteale fase begint na jouw ovulatie fase en eindigt als jouw menstruatie start. Deze fase loopt gemiddeld genomen van dag 19 t/m 28. Als je een langere cyclus hebt, vindt je ovulatie later plaats en start deze fase dus ook later in je cyclus.
In het kort bestaat de herfst eigenlijk uit twee delen. In het begin voel je meestal de behoefte om actief en onder de mensen zijn, maar dit verandert geleidelijk naar meer op jezelf zijn, focus en voor jezelf zorgen. Het is de perfecte periode om self care in te plannen, grenzen te stellen en te focussen op het afronden van projecten en to-do’s. Je lichaam heeft behoefte aan vezels, bladgroenten en noten en kan wel wat extra magnesium en B-vitaminen gebruiken.
De intensiteit van sporten bouw je weer af, bijvoorbeeld naar wandelen, skeeleren of fietsen. Je voelt je vertragen, emotioneel en kan goed reflecteren. Zoek rust en comfort op. Je oestrogeen en progesteron blijven hoog en dalen langzaam richting je menstruatie. Premenstruele klachten (PMS) kunnen aan het einde van deze fase de kop op steken. Heb je hier erg veel last van, dan kun je eens overwegen met je huisarts een gesprek aan te gaan om te kijken wat er in jouw situatie aan te doen is.
Hormonen in deze fase
- Oestrogeen blijft hoog en daalt langzaam
- Progesteron blijft hoog en daalt langzaam
Kenmerken van deze fase
Net als de natuur in de herfst zich klaarmaakt voor de winter, maakt jouw lichaam zich klaar voor de menstruatie. Je vertraagt, staat open voor zelfreflectie en innerlijke rust. Zelfzorg staat centraal en is in deze fase belangrijk.
Hoe voel je je?
- Emotioneel
- Stemmingswisselingen
Symptomen lichamelijk/geestelijk
- PMS (premenstruele symptomen) kan in deze fase aanwezig zijn.
- Lichamelijke symptomen zoals gevoelige borsten en een opgeblazen buik
- Emotionele symptomen zoals prikkelbaarheid, somberheid en vermoeidheid
Voeding die deze fase ondersteunt
- Minder koolhydraten, zoals brood, pasta en rijst
- Meer vezels, zoals peulvruchten, fruit, groenten en volkoren graanproducten (met mate)
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie en boerenkool (ook lekker in een smoothie)
- Zaden en noten
- Zeewier
- Peulvruchten
- Voeding die rijk is aan: magnesium, calcium en B-vitamines
- Matig met koffie, alcohol, vet, zout en scherpe kruiden
Beweging / sporten die de fase na ovulatie ondersteunt
In deze fase is het beter om weer minder intensief te gaan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren en yoga.
Tips om te leven naar deze fase van je cyclus
- Je kunt naar jouw omgeving uitspreken dat je in deze fase van jouw cyclus zit en je misschien last hebt van bepaalde symptomen. Zo kun je alvast andermans verwachtingen managen.
- Deze fase kun je gebruiken om te vertragen en tot rust te komen.
- Jouw lichaam is hard aan het werk met hormonen afbreken en aanmaken. Het is extra belangrijk om je lichaam goed te voeden.
- Deze fase is de beste tijd voor zelfzorg en zelfreflectie. Het kan helpen om hier bewust voldoende tijd en ruimte voor te plannen.
- Comfort staat voorop en houd jezelf lekker warm. Je kunt een warm bad nemen en je favo trui aantrekken.
- Het is verstandig om weinig stressvolle dingen te plannen in deze periode
- Jouw lichaam kan alle energie goed gebruiken. Pak je wat extra slaap?
- Lichte beweging helpt om je meer in balans te voelen.
Tips om je symptomen te managen
- Heb je in deze fase al last van pijn of kramp? Probeer eens een hittepit of warmtegordel met lavendel. Warmte is erg fijn voor je baarmoeder.
- Voel je jouw emoties alle kanten op gaan? Je kunt in deze fase eens mindfulness proberen. Jouw emoties mogen er zijn, maar zo kun je je wat meer in balans voelen.
- Heb je last van gevoelige borsten? Zoek jouw meest comfy bh uit of trakteer jezelf op een nieuwe bh. Bijvoorbeeld eentje zonder beugel en met brede bandjes, voor een goede support.
- Heb je last van PMS klachten? Let dan extra goed op gezond eten, genoeg gematigd bewegen en goed slapen. Ook helpt het om weinig stress te hebben.
Na de luteale fase kom je uit bij de menstruatie, de winter. Lees hier verder.
Disclaimer: niet iedereen ervaart dezelfde symptomen. We geven geen medisch advies. We delen alleen onze ervaringen en tips. Voor medisch advies kun je het beste bij jouw (huis)arts terecht.